L’ alimentazione della donna gioca un ruolo fondamentale nelle varie fasi della riproduzione: dal periodo di pre-concepimento per quanto riguarda la fertilità, allo sviluppo fetale durante la gestazione e in allattamento per la composizione del latte materno. Le principali linee guida internazionali sono concordi nel fatto che la dieta, soprattutto in queste fasi della vita della donna, debba essere ricca di frutta e verdura, alimenti ricchi di fibra e micronutrienti, tra cui vitamine e sali minerali.
Tuttavia, la quantità e tipologia di nutrienti contenuti in frutta e verdura varia molto tra le differenti tipologie, e non tutte ne sono ricche. L’avocado è uno tra i frutti che contiene, per 100 g, il maggior quantitativo di folati e potassio, che non sempre sono consumati nella giusta quantità durante la gravidanza. Inoltre, l’avocado contiene diversi composti importanti per l’organismo, tra cui fibre, acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, il cui consumo è connesso al miglioramento della salute generale della donna in gravidanza e qualità del latte materno successivamente. Durante i nove mesi di gestazione la dieta della donna cambia molto: se nel primo trimestre non si dovrebbe avere un aumento significativo delle calorie introdotte, questo avviene a partire dal secondo trimestre, in cui, a seconda del peso di partenza della futura mamma, è necessario un incremento delle calorie quotidiane derivanti da carboidrati, proteine e grassi. Per questo motivo giocano un ruolo essenziali quegli alimenti energetici in grado di fornire i giusti quantitativi di nutrienti essenziali. E l’avocado quindi che ruolo gioca? Si tratta di un frutto ma non è zuccherino?
Facciamo un po’ di chiarezza: come possiamo notare dalla foto n°1 a lato, l’energia dell’avocado deriva prevalentemente dai grassi, di cui quasi due terzi da acidi grassi monoinsaturi (per intenderci, quelli principalmente contenuti nell’olio extravergine di oliva). Il secondo componente (circa un terzo) è rappresentato dai carboidrati, ma come vediamo solo il 4% sono zuccheri: ecco la grande differenza tra gli altri “frutti”, tipicamente molto più ricchi di zuccheri semplici (che vanno consumati ma nelle quantità corrette da linea guida, ovvero 2-3 porzioni al giorno da 150 g).
L’altro componente fondamentale presente nell’avocado sono le fibre: da diversi studi emerge che la maggior parte delle donne in gravidanza non ne consumi a sufficienza. Un ridotto consumo di fibre in gestazione è associato ad un aumentato rischio di stipsi (già di per sé presente in gravidanza), diabete gestazionale e ipertensione. Inserendo anche solo con una piccola porzione da 60 g di avocado possiamo ingerire circa 4 g di fibre.
Un’altro componente conosciuto a tutte le donne gravidanza è l’acido folico: si tratta di una vitamina idrosolubile che gioca un ruolo fondamentale per ridurre il rischio di basso peso alla nascita del neonato, parto pretermine e sviluppo di difetti del tubo neurale. Fin dai primissimi momenti della gravidanza il fabbisogno della donna è aumentato e può essere raggiunto tramite integrazione e consumo di cibi che ne sono ricchi. Oltre alle verdure a foglia verde e legumi ne è molto ricco l’avocado: una piccola porzione da 60 grammi apporta fino al 10% del fabbisogno di folati in gravidanza. Inoltre, è bene ricordare che i folati che si trovano nelle verdure a foglia verde vengono spesso denaturati dai processi di lavorazione e cottura (ad esempio la cottura di queste verdure lo può far ridurre fino al 90%). Logicamente, essendo l’avocado consumato crudo, non va incontro alla denaturazione causata dalla cottura. Ultimo ma non meno importante è il quantitativo di potassio contenuto nell’avocado. Pensavate che il frutto ricco di potassio per eccellenza fosse la banana vero? Sfatiamo un falso mito: in realtà l’avocado ne contiene molto di più! 100 g di prodotto apportano circa il 15% del quantitativo consumato quotidianamente. Questo frutto può aiutare le donne in gravidanza a raggiungere i quantitativi giornalieri raccomandati, soprattutto perché apporta, dall’altro lato, solo 2 mg di sodio. L’equilibrio fra questi micronutrienti (Sodio e Potassio) è fondamentale per evitare il rischio di ipertensione e insulino-resistenza.
Come inserirli nell’alimentazione della futura mamma?
Le idee sono moltissime e può essere inserito in qualsiasi momento della giornata. Partendo dalla colazione, dove per le amanti della colazione salata può essere consumato schiacciato su pane integrale tostato per un delizioso avocado toast, magari abbinato ad un uovo (con tuorlo ben cotto, ovviamente!). Lo stesso può essere anche un valido spuntino di metà mattina o pomeriggio, perché proprio in gravidanza gli spuntini giocano un ruolo fondamentale, sono consigliati come spezza fame e per frazionare l’alimentazione della donna proprio per evitare di sovraccaricare lo stomaco in soli tre pasti giornalieri. Può essere inserito anche a pranzo o a cena, dove si può mangiare nell’insalata a pezzettini, frullato con i ceci per un hummus verde, come condimento cremoso di un piatto di pasta, come salsa di accompagnamento ad un secondo piatto di pesce, come smoothie o addirittura come dolcetto: una bella mousse di avocado e cacao amaro farà bene alla futura mamma e sarà anche super appagante e goloso.
Due ricette per voi:
Pasta cremosa all’avocado, zucchine e pomodori secchi
INGREDIENTI PER DUE PERSONE:
-180 g di pasta del formato preferito
-1 avocado di medie dimensioni
-100 g di yogurt greco 2% grassi o di formaggio spalmabile a ridotto contenuto di grassi
-2 manciate di pomodorini secchi
-2 zucchine piccole
Partiamo dall’affettare a fettine sottilissime le due zucchine (possiamo utilizzare una mandolina) e mettiamole in padella con un cucchiaino di olio e acqua per farle cuocere (si sfalderanno).
Cuociamo la pasta in abbondante acqua salata (con anche i pomodorini secchi direttamente nell’acqua) e nel frattempo frulliamo la polpa dell’avocado con lo yogurt, un pizzico di sale e uno di pepe. Quando la pasta è cotta scoliamola e tuffiamola nella padella delle zucchine, mescolando bene. Spegniamo il fuoco e versiamo la crema ottenuta al mixer. Mantechiamo bene a fuoco spento e serviamo con una macinata di pepe.
Mousse al cioccolato e avocado.
INGREDIENTI PER DUE/TRE PORZIONI:
- 3-4 biscotti secchi al cacao
- 2-3 cucchiai di latte parzialmente scremato
- 1 avocado di medie dimensioni
- 100 ml di latte parzialmente scremato
- 40 ml di miele o 50 g zucchero di canna (per una versione senza zuccheri 30 g stevia in polvere o eritritolo)
- 3 cucchiai di cacao amaro
Sbriciolare i biscotti al cacao e unire i 2-3 cucchiai di latte. Compattare la “base” sul fondo di due coppette o stampini tondi con un cucchiaio. Riporre in frigorifero. Frullare la polpa di avocado con i restanti ingredienti in un frullatore, finché non si otterrà una mousse. Versare nelle coppette e fare raffreddare in frigorifero per 1 ora. Si può gustare con sopra una spolverata di cacao, frutta rossa fresca (ribes, mirtilli..) o gocce di cioccolato fondente per i più golosi!
L’avocado è un frutto unico per ricchezza di nutrienti di origine vegetale, che contiene molti dei composti essenziali e importanti in gravidanza: folati, potassio, carotenoidi e altri composti chiave come antiossidanti, acidi grassi monoinsaturi e fibre. Inoltre, paragonato alla maggior parte dei cibi tipicamente consumati a merenda o colazione non contiene calorie “vuote” derivanti da zuccheri aggiunti o grassi saturi ed è privo di sodio. Quindi, cosa aspettate future mamme? Iniziate a inserire l’avocado nella vostra alimentazione.. magari proprio partendo da una delle ricette consigliate sopra!
Trovate qui tutte le informazioni sulla mia professione.
Fonti scientifiche: The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation. Comerford KB, Ayoob KT, Murray RD, Atkinson SA.Nutrients. 2016 May; 8(5): 313.
