L'avocado è molto versatile ed in linea con un’alimentazione antinfiammatoria e preventiva.
Il cibo può essere la nostra più efficace medicina se scelto nel modo corretto e adatto alle esigenze di ognuno di noi, il nostro più temuto veleno se consumato in modo scriteriato senza pensare minimamente alla sua origine, alle modalità di coltivazione o allevamento, a come viene conservato, preparato e portato in tavola.
Consumare alimenti non processati industrialmente, variati, locali, minimamente trattati con metodi di coltura/allevamento non intensivi ci permette di ottenere nutrienti (macro e micro) e molecole antiossidanti in grado di farci funzionare al meglio, proteggerci dalle infezioni, sentirci pieni di energia.
Una dieta nutriente (nel vero senso della parola) può aiutare a prevenire malattie legate agli stili di vita come sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiovascolari, apnee notturne, ipertensione, ma anche a gestire meglio patologie infiammatorie e/o immunitarie, a carico del sistema endocrino-metabolico (come le tireopatie, gli squilibri ormonali), neurologiche, oncologiche.
Le scelte consapevoli dovrebbero portarci a scegliere per la maggior parte delle volte alimenti e combinazioni antinfiammatorie.
Cosa significa?
1) Includere ogni giorno alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti quali ortaggi e frutta stagionale.
2) Assicurare un buon apporto di fibre ogni giorno.
3) Alternate alimenti crudi a cibi preparati con metodi di cottura delicati che preservino il contenuto nutrizionale (al vapore, al salto in padella, al cartoccio).
4) Limitare gli zuccheri aggiunti, che siano zucchero bianco, di canna, di cocco, sciroppi, malti, miele… si tratta pur sempre di zuccheri.
5) Limitare le farine raffinate preferendo cereali interi, ortaggi, legumi e tuberi.
6) Bilanciare bene i pasti in modo che non siano solo a base di carboidrati. È preferibile associarli a fibre e/o proteine e/o grassi buoni.
7) Prediligere grassi monoinsaturi (olio evo ed avocado) e polinsaturi (pesce pescato in particolare sarde, alici, sgombri, nasello, noci e semi oleosi) ed includere anche grassi animali da fonti sostenibili (burro di montagna, tuorlo delle uova).
8) Eliminare grassi vegetali raffinati, idrogenati, ossidati, spesso contenuti nei prodotti da forno, snack sia dolci, sia salati o in oli di scarsa qualità.
9) Essere consumatori consapevoli, informati, attenti ai trucchetti dell’industria alimentare che incentivano gli acquisti (“senza olio di palma”, “senza glutine”, “senza lattosio”, “0% di grassi”, “poche calorie”, “prendi 2 paghi 1”...).
Questo ci permette di ottenere un buon equilibrio glicemico e quindi dell’insulina, ormone che, prodotto in eccesso, è pro-infiammatorio.
L’infiammazione cronica, quella che non si esaurisce (a differenza di quella acuta che invece è vitale e si autolimita), può innescare grandi squilibri e danneggiare le strutture cellulari, soprattutto le membrane.
Ogni cellula è dotata di una membrana plasmatica di natura lipidica, fatta di fosfolipidi, colesterolo e proteine.
L’equilibrio tra i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi è cruciale per la salute delle membrane, per mantenere la loro fluidità, per permettere gli scambi di nutrienti e micronutrienti, per una corretta comunicazione tra cellula e cellula e tra cellule ed ormoni.
Gli acidi grassi essenziali, omega 3 ed omega 6, devono essere assunti con la dieta.
È molto facile raggiungere i fabbisogni di omega 6 (purtroppo questi derivano dagli oli massivamente usati nell'industria alimentare), un pò meno quelli di omega 3 (pesce pescato e cotto a basse temperature, semi di lino, chia, canapa, noci, carne e uova da allevamenti estensivi). Uno squilibrio spostato verso gli omega 6 è pro-infiammatorio.
I grassi polinsaturi (tra cui gli omega) sono particolarmente instabili e sensibili a luce, calore ed ossigeno, si ossidano quindi facilmente.
I grassi saturi sono i più stabili, quelli a corta catena che troviamo ad esempio nel burro di buona qualità, nell’olio di cocco extra vergine, sono adatti alle cotture, resistono di più al calore.
Sono una buona fonte di energia per le cellule e nutrimento per le cellule intestinali.
I grassi monoinsaturi racchiudono le proprietà positive dei precedenti, buona stabilità alle temperature, antinfiammatori, protettivi per malattie cardiovascolari.
L’olio extravergine di oliva rappresenta il Re dei monoinsaturi e dobbiamo esserne fieri in Italia, ce lo invidiano tutti.
Ma sapete qual’è un’altra fonte di grassi monoinsaturi? L ’AVOCADO!!!
Un frutto che si differenzia dagli altri per il contenuto molto basso di zuccheri (in linea con il punto 4) e la ricchezza di grassi, prevalentemente monoinsaturi (punto 6 e 7).
Ha un ottimo contenuto di fibre solubili e insolubili (punto 2), è ricchissimo di minerali e vitamine quali potassio e magnesio, fosforo, manganese, vitamine A, C, E, K (punto 1).
Ottimo supporto digestivo, ricco di antiossidanti quali luteina, zeaxantina e glutatione, vitamina E ed A, fornisce vitamine del gruppo B, in particolare biotina e folati (punto 1).
Contiene aminoacidi essenziali e contribuisce alla formazione del collagene (punto 1 e 6).
Da numerosi anni l’avocado è anche italiano, perchè non conoscerlo meglio ed imparare a portarlo in tavola? È molto versatile ed in linea con un’alimentazione antinfiammatoria e preventiva.
Dolce o salato?
● In insalata di spinacino fresco, uova, arancia, avocado e pinoli
● Schiacciato su una fetta di pane tostato con lamponi e cioccolato fondente tritato
● Semplice, tagliato a fette spruzzato di limone e fiocchi di sale
● In una mousse dolce con mango, vaniglia e noci di macadamia
